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人鱼、马甲不能再等啦

时间:2016-8-25 11:16:01 点击:

训练方法(自选5个动作,最好的锻炼效果是:隔天练一次,每个月换不同的训练动作) 1毛毛虫爬 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型,用脚尖慢慢向前走,靠近双手。然后在慢慢的还原 呼吸:走时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做3组 动作次数:每组做20次 休息时间:1分钟 2仰卧抬腿卷腹 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松,脚尖绷直,做收腿动作,快起慢放。 呼吸:起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:每组做20-25 休息时间:1分钟-1分半 3仰卧顶髋 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:仰卧,双脚放在地上,脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧,抬起臀部和背部,膝盖呈90°弯曲,身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。 呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:减脂塑形每组做20-25个 休息时间:1分钟-1分半 4踩球顶髋(高难度) 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:仰卧,双脚踩在瑜伽球上,控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧,抬起臀部和背部,膝盖呈90°弯曲,身体慢慢上抬,髋部往上顶。 呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:每组做20-25 休息时间:1分钟-1分半 5仰卧蹬车 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:仰卧于地面上,双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地,脚尖绷直,来回的收大腿,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练 呼吸:蹬时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:每组做20-25 休息时间:1分钟-1分半 6左右交叉起 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:仰卧于地面上,双腿伸直。腹部发力收起左腿,脚尖绷直,同时右手抬起去触摸左脚 呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:每组做20-25 休息时间:1分钟-1分半 7卷腹提膝 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:平躺瑜伽垫上。双手双伸直放在瑜伽垫上,然后在卷腹动作,双手双脚同时收缩,脚尖绷直,双手去勾脚尖,快起慢放,关注囚徒健身微信平台:qiutujs,回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划 呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做3组 动作次数:每组做20次 休息时间:1分钟 8单腿卷腹 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:平躺在瑜伽垫上,单腿屈膝。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松,双手抱头,然后做单侧卷腹 呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:每组做20-25 休息时间:1分钟-1分半 9剪刀交叉 主要肌肉:马甲线、人鱼线、 动作要领:平躺瑜伽垫上。双手在瑜伽垫上,双腿伸直,脚尖绷直,双腿来回的做剪刀叉动作,快起慢放 呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做3组 动作次数:每组做20次 休息时间:1分钟 10卷腹击掌 主要肌肉:腹肌、人鱼线、马甲线 动作要领:平躺瑜伽垫上,上体抬起,腰部和下背紧贴瑜伽垫不动,然后做左右卷腹,双手在大腿后部击掌,脚尖绷直,双手去勾脚尖,快起慢放 呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做3组 动作次数:每组做20次 休息时间:1分钟 11仰卧上卷腹 主要肌肉:腹肌、人鱼线 动作要领:平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,双手抱头。上体卷动时感觉身体变成C型,只做卷腹,腰部和下背贴在地面不动。颈部放松 呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:每组做20-25 休息时间:1分钟-1分半 12下卷腹髋上顶 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松,脚尖绷直。收双腿,然后再向上顶髋。 呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:每组做20-25 休息时间:1分钟-1分半 13.单腿髋上顶 主要肌肉:马甲线、人鱼线 动作要领:仰卧,单脚支撑在地上,膝盖呈90°弯曲,另一条腿伸直,收紧臀部和腹部,抬起臀部和背部,身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶,然后在还原 呼吸:上顶时呼气,还原时吸气,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:减脂塑形每组做20-25个 休息时间:1分钟-1分半 14左右摆动(高难度) 主要肌肉:腹部、人鱼线、马甲线 动作要领:身体呈直臂俯卧撑、然后身体左右的扭动,腹肌发力 呼吸:正常呼吸,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:减脂塑形每组做20-25个 休息时间:1分钟-1分半 15俯身后顶臀 主要肌肉:腹部、人鱼线、马甲线 动作要领:直臂俯卧撑、然后身体前后的移动髋部上顶,低头收腹,腹肌发力 呼吸:正常呼吸,不要憋气 动作组数:建议做4-5组 动作次数:减脂塑形每组做20-25个 休息时间:1分钟-1分半 来源于不二医生

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作者:王珊珊



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